Na de bevalling verandert er veel in je lichaam. Eén van de belangrijkste gebieden die aandacht nodig heeft, is je bekkenbodem. Toch gaan veel vrouwen hier (onbewust) verkeerd mee om.
Ze starten te snel met trainen, doen verkeerde oefeningen of negeren signalen van hun lichaam. Het gevolg? Klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel in de onderbuik of pijn tijdens het sporten.
In deze Mama Notes lees je de 5 meest gemaakte fouten bij het trainen van je bekkenbodem na de bevalling en hoe je het wél veilig en effectief aanpakt.
Waarom je bekkenbodem zo belangrijk is na de bevalling
Tijdens de zwangerschap en bevalling staat je bekkenbodem onder grote druk. Deze spiergroep ondersteunt je blaas, baarmoeder en darmen en speelt een grote rol bij:
- Continentie (geen urineverlies)🙌
- Stabiliteit van je romp
- Herstel van je core
- Comfort bij bewegen en sporten
Een goed herstel is dus geen luxe, maar essentieel. Laten we in gaan op de 5 meest gemaakte fouten en ik geef je gelijk tips over wat je wel kan doen.
❌ Fout 1: te snel weer beginnen met intensief sporten
Veel vrouwen willen “weer snel fit worden” en starten vroeg met buikspieroefeningen, hardlopen of HIIT. Maar je bekkenbodem moet eerst weer voldoende kracht en controle hebben en is het dus niet verstandig om gelijk dit soort bewegingen te gaan doen.
👉 Te vroeg intensief trainen kan klachten verergeren in plaats van ze te verbeteren.
Wat je wél moet doen:
Begin met rustige activatie oefeningen en ademhaling, voordat je kracht of impact toevoegt.
❌ Fout 2: alleen focussen op de bekkenbodem zelf
De bekkenbodem werkt nooit alleen. Hij werkt samen met je ademhaling, buikspieren en middenrif. Veel vrouwen doen alleen “aanspannen en loslaten”, maar vergeten de rest.
Wat je wél moet doen:
Train het als één systeem:
- ademhaling
- diepe core activatie
- ontspanning én aanspanning
❌ Fout 3: signalen van je lichaam negeren
Symptomen tijdens het bewegen of trainen zoals: urineverlies tijdens inspanning, een zwaar of drukkend gevoel in de buik en lage rugpijn worden vaak genegeerd.
👉 Dit zijn juist signalen dat je lichaam nog niet klaar is voor de belasting.
Wat je wél moet doen:
Pas je training aan op wat je lichaam aankan, niet op wat je “zou moeten kunnen”. Laat je absoluut niet gek maken en blijf bij jezelf!
❌ Fout 4: denken dat “rust nemen” genoeg is
Rust is absoluut belangrijk en al helemaal direct na de bevalling, maar daarna is het niet genoeg. Zonder gerichte activatie herstelt kracht en controle vaak onvoldoende. Het is belangrijk om (verantwoord en veilig) te bewegen zodat je er op de lange termijn van kunt profiteren.
Wat je wél moet doen:
Combineer rust met gerichte, veilige hersteltraining. Weet je niet hoe? Bekijk dan dit Post Partum programma van Mama Motion Training.
❌ Fout 5: geen begeleiding zoeken
Veel vrouwen proberen alles zelf via YouTube of Instagram, maar postpartum herstel is persoonlijk. Iedere bevalling, elk lichaam en elk herstelproces is anders. Ik strugglede hier zelf ook mee en ben mij daarom gaan verdiepen in postpartum herstel en sporten na de bevalling. Zo ben ik verschillende opleidingen gaan volgen om vervolgens mijn e-Book reeks te ontwikkelen en vrouwen zekerheid te bieden in hun postpartum herstel.
Wat je wél moet doen:
Werk met een gestructureerd programma of coach die begrijpt hoe postpartum herstel werkt. Kies mij! 😉
Hoe weet je of je bekkenbodem nog niet klaar is?
Nu we de 5 meest gemaakte fouten bij sporten na de bevalling hebben doorlopen, wil ik nog even aankaarten waarop je moet letten en hoe je weet of je bekkenbodem er wel klaar voor is. Let op deze signalen:
- Je verliest urine tijdens sporten, lachen of hoesten
- Je voelt druk of “gewicht” in je bekken
- Je buik bolt naar voren bij oefeningen
- Je hebt pijn in je onderrug of bekken
Herken je dit? Dan is het belangrijk om je training aan te passen of nog een stapje terug te nemen en een sterke focus op ademhaling en activatie oefeningen te leggen.
Veilig starten met herstel (zonder stress)
Een goed herstel begint met 3 stappen:
1. Ademhaling reset
Leer weer druk verdelen in je romp.
2. Basis activatie
Zachte oefeningen voor bekkenbodem en diepe buikspieren.
3. Opbouw in belasting
Pas daarna ga je richting kracht en sport.
Tot slot
Je bekkenbodem herstellen na de bevalling is geen race, maar een proces. Hoe beter je de basis opbouwt, hoe sterker je uiteindelijk terugkomt zonder klachten en op de lange termijn.
Wil je dit goed aanpakken, zonder twijfel of onzekerheid? Begin dan altijd bij de basis en bouw rustig op. 👉 Mama Motion Training helpt vrouwen met veilig en effectief postpartum herstel, zodat je weer met zekerheid, stabiel en pijnvrij kunt bewegen. Probeer ons Post Partum 8 weken schema voor een veilig herstel!
